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働いて輝く
2019/06/03

25分実行+5分休憩のサイクルで集中力アップ!「ポモドーロ・テクニック」

東京2020オリンピック・パラリンピック競技大会開催が、いよいよ間近に迫ってきましたね。東京2020大会を目指すアスリートたちは、限られた時間の中で練習を重ね、最高のパフォーマンスを発揮できるよう努力しています。

そこで今回は、限られた時間の中で最高のパフォーマンスをするために知っておきたい時間管理のヒントをご紹介します。

アスリートたちと同じように、なにかと忙しい現代のビジネスパーソンにとっても「時間管理」は必須のスキルですよね。今回ご紹介するのは「ポモドーロ・テクニック」というイタリア生まれの時間管理術。とてもシンプルな手法ながら、集中力アップや生産性向上に高い効果を上げられると話題を呼んでいます。

ポモドーロ・テクニックとは?

ポモドーロと聞いて、どこかで聞き覚えがあると感じた方もいるでしょう。実は、「ポモドーロ」とはイタリア語で「トマト」のこと。トマトソースのスパゲッティを「ポモドーロ」と呼ぶこともありますよね。なんともイタリアらしいネーミングですが、その由来は意外なところにありました。実は、ポモドーロ・テクニックの発案者であるイタリアの起業家・作家が愛用していたのがトマト型のキッチンタイマーだったからなのだそう。ポモドーロ・テクニック は、タイマーさえあればどこでも実践できます。やり方も、タイマーをセットして短時間の作業と休憩を繰り返すという至極シンプルなものです。詳しいやり方は次の通り。

ポモドーロ・テクニックのやり方

  1. 達成したいタスクを設定する
  2. キッチンタイマーを25分にセットする
  3. タイマーが鳴るまでタスクに集中する(25分間)
  4. タイマーが鳴ったら、5分程度の休憩をする
  5. 2~4を4回繰り返したら、少し長めの休憩をする(15~30分程度)

1~までの「25分の作業+5分の休憩」を「1ポモドーロ」とし、4ポモドーロ(2時間)ごとに長めの休憩を取ります。1ポモドーロ(25分間)の間に作業が中断された場合は、そのポモドーロはそこで終了。新たにポモドーロを開始します。

ポモドーロ・テクニックのメリットとは

ポモドーロ・テクニックの目的は、集中力がキープできる短時間の集中と小休憩を繰り返すことで、生産性の向上を図ることです。陸上競技のインターバルトレーニングをイメージされた方もいるかもしれませんが、まさにその通り。集中と休憩を交互に繰り返すことで、どんどん集中ゾーンに入ることができ、持久力アップにもつながります。1ポモドーロの時間は短くても、それを何度も繰り返すことで、トータルで見ると長い時間集中力を発揮できるというわけです。

やり方のコツ

きちんとタイマーを使う

ポモドーロ・テクニックの発案者のようにキッチンタイマーを使うもよし、スマートフォンのタイマーアプリを使うもよし。いろいろ試して、自分に合ったツールを選びましょう。タイマーアプリには、秒を刻む音が聞こえるタイプや、ポモドーロ・テクニック専用アプリなどがあります。専用アプリを使えば、作業時間や休憩時間、1日の目標などを自由にカスタマイズできます。

タスク管理表やToDoリストを作る

複数のポモドーロにまたがるような大きなタスクは、1ポモドーロで完了するように細かく分割しましょう。そのほうが集中力をキープしやすく、1日のスケジューリングも楽になります。理想は、前日にToDoリストを作っておき、1日のスケジュールを明確にしておくこと。休憩時間には、達成した作業リストにチェックを入れ、残りの作業量を確認するなど時間を有効活用しましょう。

ポモドーロ中(25分間)は、できるだけ他のことをしない

できることなら、ポモドーロ中はタスクだけに集中したいもの。でも、電話がかかってきたり誰かに話しかけられたり、作業を中断されることもありますよね。そんなときは、いさぎよくポモドーロを中断するか、相手に断りを入れて用件を待ってもらうようにしましょう。よほど急ぎの用でなければ、相手に「今、手が離せないので10分後に折り返してご連絡します」と言っても支障はないのでは。また、ポモドーロ中にタスクが完了した場合は、振り返りの時間にしても、次のタスクに着手してもOKです。

休憩中は頭をクリアにする

疲れた頭をリフレッシュするためには、頭を空っぽにすることが大切です。休憩中にやってはいけないのが、メールやSNSのチェック、ネットサーフィンです。休憩中に余計な情報が頭に入ると、次のポモドーロに影響しかねません。コーヒーブレイクやストレッチ、外の景色を眺めるなど、しっかりと休息を取りましょう。なお、4ポモドーロ後の長めの休憩をランチタイムに当てるのもOKです。

まとめ

ポモドーロ・テクニックを実践した日は、最後に1日の記録をつけ、達成したポモドーロの数や完了したタスクの内容を振り返りましょう。ポモドーロ・テクニックは、仕事はもちろんのこと、家事やスポーツ・トレーニングにも応用することが可能!ついつい後回しになってしまいがちなことも、短時間集中でサクサク実行できるはずです。便利な「ポモドーロ・テクニック」を、是非実践してみてくださいね。